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专家:运动健身一周三次最佳 锻炼前后饮食须注意
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  ○年轻人应以混合运动为主,运动强度可较大,运动时间可较长。中老年人应以有氧运动、较轻松的运动为主,运动强度及运动时间都应较年轻人减少 (www.chinesewings.com)

  ○年轻人宜晨练,老年人宜傍晚运动

  亚运会离我们越来越近,广州街坊进行体育锻炼的热情也在逐日升温。五一小长假,除了吃喝玩乐,不少人都打算适当做些运动来舒舒筋骨。但提起运动,选择哪类运动才适合自己?玩得尽兴、运动量大增时该注意什么才能减少身体损耗、使锻炼效果事半功倍?……不少看似简单的运动常识,许多街坊都坦言自己“蒙查查”。

  运动类型

  年轻人可选混合运动

  中老年人多做缓和运动

  生命在于运动,但如何选择合适的运动类型却大有学问。专家建议,年轻人应以混合运动为主,搭配部分无氧运动,运动强度可较大,运动时间可较长。中老年人应以有氧运动、较轻松的运动为主,运动强度及运动时间都应较年轻人减少。

  不同人群可根据以下的具体建议选择适合的运动类型:

  少儿:宜选择内容和形式多样化且每次锻炼时间不长、强度也不大的运动项目,注意保持充分的新鲜感和娱乐性吸引少儿参与;

  青春发育初期(9~13岁左右):宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目;

  青春发育中期(13~16岁左右):宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目;

  青春发育后期(17~22岁左右):宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度耐力、一般耐力和力量性练习的运动项目;

  中老年人:中年人宜选择慢跑、骑自行车、健身操、小球类等有氧运动项目;老年人宜选择慢走、散步、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼;

  肥胖者:应以中等强度、较长时间的有氧运动为主,辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言,水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等水中运动是非常有效的减肥方式。

  运动强度

  一周3次,每次半小时最佳

  无论选择什么类型的运动,都需在安全有效的强度内,才能既不伤身,又能锻炼身体。

  什么是安全有效的强度?广州中医药大学第一附属医院骨科主任中医师郑晓辉认为,运动时心率达到适宜的标准而又没有出现明显的不适,这个强度就是合适的安全的强度。每个人的适宜标准的确定可套用以下的测算方法:

  最大心率:220-年龄

  运动的适宜心率:最大心率×(60%~85%)

  以一个20岁的年轻人以例,他的最大心率就是220-20=200次/分,他运动时的适宜心率就是200×(60%~85%)=120-170次/分。刚锻炼时应从较小心率水平开始,如无不适再逐渐增加到适宜心率的较高水平。

  每个人具体运动时间长短该如何定?该科主治医师徐险峰则建议以年龄、运动强度和运动目的等作为参数加以考虑。一般来说,每天少于5分钟的锻炼没有意义,大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则可能过量或难以坚持。平均每天30分钟左右的运动时间对于以保持身体状态为目的的锻炼者来说比较理想。至于运动的频率,较普遍的认识是,一周运动一次可能徒增疲劳,不太可取;而一周运动七次则容易过于疲劳,且难以坚持;大约隔天运动一次,即一周锻炼3次以上(最少3次),效果更好。

  另外,一天内运动时段的选择也有讲究,对于年轻人和一般人群而言,晨练是一个不错的选择,但对于老年人,尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者,晨运并非最佳时间。因为早晨人的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程,血液的黏稠度也高,因而发生心脑血管疾病的几率较高,故不太适合相关疾病的高危人群进行锻炼。而傍晚则是一天之中最佳的运动时间。

  运动饮食

  运动前后进食有讲究

  “运动前后的进食时间应考虑个人的消化机能和饮食习惯。”徐险峰建议,运动前进食,食物的数量和质量应满足人体的需要,营养应均衡,式样也应多样,且食物的体积应相对较小、重量相对较轻。一般来说,大运动量锻炼前3~4小时及锻炼后40分钟进食比较合适。

  而对于需要参与比赛、训练的青少年,因他们往往运动量较大、运动强度较大、运动时间较长,则应格外注意糖、水、盐分等物质的补充——

  1.补水:记住少量多次原则

  徐险峰指出,一般人往往将口渴作为身体缺水的信号,运动中或运动后口渴明显了才补水,但研究表明,当运动中感到口渴时可能已有2%~3%体重的水分丢失,机体已经处于轻度脱水状态,此时才补水已偏晚。正确有效的补液原则是在运动前先做预防性补充,运动中做少量多次补充—— 

  运动前:提前15~20分钟补液400~700毫升,每次100~200毫升,分2~4次摄入。严格避免一次性喝入大量液体的做法,以减少引起不良反应的机会。 

  运动中:应根据出汗量的多少来定,一般补液总量不超过800毫升/小时,而且必须少量多次地进行,可以每隔15~20分钟补液150~300毫升,或每跑2~3公里补液100~200毫升。

  一般情况下,如果运动时间不超过1小时,补充纯水如白开水等已经足够,但大运动量、长时间锻炼后,大量摄入白开水虽然可以一时解渴,但可造成血浆渗透压的降低,延缓机体的复水过程。暴饮白开水甚至还会稀释胃液,影响运动后的食欲和消化,故运动后也要遵循少量多次的补水原则,有条件者可饮用含电解质及糖分的运动饮料。

  2.补糖:葡萄糖吸收最快

  糖是人体供能的主要来源。运动前补充糖有助于提高机体内肌糖原的含量,提前贮备,运动时耐久力也高,简单的做法是在赛前 1~4小时补糖1~5g/kg,此时宜采用液态糖补充;而在运动中补充糖,则有助于提高血糖水平,节约或减少肌糖原消耗以延长耐力时间,简单的做法是在运动中每隔30~60分钟补充含糖饮料;运动后补充糖有助于加快肌糖原的恢复,运动后6小时内补糖效果最佳,但建议在运动后即刻补更好。而在各种糖类物质中,以葡萄糖吸收最快,最有利于合成肌糖原,因此,赛前及赛中宜喝液态的含葡萄糖饮料。

  3.补盐:选含钠盐的低渗性运动饮料

  一般而言,不需要刻意补充钠盐。但如果在南方高温、高湿的环境下运动,运动时间持续过长(如3~4小时)、运动强度过大、出汗过多者,可适当考虑补充盐分,不应使用单纯钠盐片,建议于运动后饮食中适量补充含盐食物,更理想的补充方式是在运动中、运动后饮用含适量钠盐的低渗性运动饮料。(广州日报)
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