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节食减肥者不能不吃主食 需重视蛋白质摄入
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  节食,到底节去的是什么?是应该少吃饭?还是应该少吃肉或者少吃油?减肥期间饮食该怎样吃才能既降低体重,又不导致营养不良?这些都是致力于减肥的朋友们非常关心的问题。 (www.chinesewings.com)

  要避免不吃主食

  我们吃的饭,包括米饭、馒头、面条等,是我们的主食,主要提供碳水化合物,是我们每天能量的主要来源。每100克大米或面粉大约提供343千卡热能。减体重饮食要适当限制主食的摄入,要避免出现不吃主食走极端的情况。

  重视蛋白质摄入 

  蛋白质是生命的物质基础,我们人体每时每刻都在进行新陈代谢,都要消耗蛋白质。因此每天的饮食都要进行补充。蛋白质主要来自于我们日常所吃的牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、虾、豆制品等。减体重的饮食是一个低热量高蛋白饮食。在蛋白质食物种类的选择上,可以选择豆制品、鱼虾、瘦肉等蛋白质含量高脂肪含量低的食物。

  不碰油也不合理

  脂肪主要来源于我们所知的烹调油以及肥肉等。因为热量密度高,是减肥饮食中需要适当限制的营养素。但是,现在有一种极端情况就是很多人脂肪的限制过于严格,一点油都不敢碰,天天以水煮菜度日。这样也不合理。脂肪酸按照结构可以分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸我们人体可以合成,因此严格限制不会影响身体健康。但是不饱和脂肪酸中有一种我们人体不能合成的必需脂肪酸,叫亚油酸,是细胞膜的重要组成部分,必需从饮食中摄入。 

  首先低热量饮食

  从营养角度讲,能量的摄入大于消耗就会引起脂肪的储存,导致发胖。反过来说,能量的摄入少于消耗,就会促进脂肪的动用,就会减肥。因此,减肥饮食首先是低热量饮食。要保证能量的摄入少于支出。一个成年人每日能量摄入1200千卡以上才能维持体重,如果每日能量摄入低于1000千卡就会引起体重下降。因此一般肥胖的成年人减体重可以从每天1200千卡的食谱开始,逐渐减少饮食总热能的摄入。对于中度以上肥胖的成年人,可以从每日1500千卡食谱开始限制饮食,以后再根据情况逐渐调整食谱。但是,需要注意的是,人体能够长期耐受的最低安全量是每日800千卡,低于800千卡可能会出现酮症,危害身体健康。

  同时要平衡膳食

  为了满足身体营养的需要,减肥饮食同时也是平衡膳食。人体需要的营养素有很多种。产生能量的营养素只有蛋白质、脂肪、碳水化合物三种。被称为三大营养素。很多人认为少吃饭,少吃或不吃油,多吃含蛋白质高的瘦肉可以减肥,又可以增加营养。这是一种误区,无论哪一种来源的能量,只要摄入过剩,都会引起肥胖。也就是说,少吃饭、少吃油,多吃瘦肉,只要能量的摄入超过机体的消耗,一样会引起肥胖。同样道理,少吃肉、少吃油,但是多吃饭,只要能量摄入多于消耗,也照样会引起发胖。因为提供蛋白质的肉、蛋、奶、鱼、虾、豆制品等食物,在胃里停留时间较长,饱腹作用较强,因此,在设计减肥食谱时,往往是稍微提高蛋白质的摄入比例。一般来说,一日食谱中蛋白质提供的能量可以占总能量的20%-30%。而通常情况下,一日饮食中蛋白质摄入量占总热能的12%-16%即可满足身体健康的需要。

  限制脂肪摄入量

  由于脂肪热能密度比蛋白质和碳水化合物高一倍多,因此在减肥时应严格限制脂肪的摄入量。食物脂肪的来源有两条途径,一是来源于食物中,例如肥肉、蛋黄、全脂牛奶以及花生、核桃、开心果等油料作物的种子;二是来源于烹调食物所用的烹调油。所以,在食物选择上应该选择瘦肉、鱼虾、豆制品等高蛋白低脂肪的食物,同时对于花生、瓜子、开心果、腰果、核桃等零食要有所节制。烹调方法可采用蒸、煮、烧、汆等,忌用油煎、油炸、红烧,能生吃的蔬菜采用凉拌、不能生吃的开水汆后热拌,尽量减少烹调用油。

  甜食点心应节去

  甜食、点心也是应该节去的食物之一。甜食(甜味剂除外)中所含的糖多为小分子的单糖、双糖,非常容易吸收,如果同时热能摄入过量,则甜食中的糖很容易合成脂肪,储存起来。有一点是容易被忽视的,就是水果中的果糖容易合成脂肪。很多人少吃或不吃主食,但却吃大量的水果,每根香蕉重约150克,可提供136千卡热能,一个大的苹果重约200克,可提供100千卡能量。因此,减肥期间,水果也应适量。

  每一位减肥的患者如果想清楚地了解自己每天摄入多少能量以及消耗了多少能量,可以到医院营养科找营养医师采用有关软件进行计算,以便对自己能量的平衡有一个大概的了解。(来源:新民晚报)
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