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冬季锻炼从热身开始 健身房内首选骑车
华翼网新闻中心 news.chinesewings.com - 医药卫生健康新闻) 2008-12-17
  据辽宁日报报道,大风降温天气的到来,给喜爱室外健身的人带来很多不便。不过,运动专家指出,冬季在室内运动同样能起到锻炼的效果。  (www.chinesewings.com)

  室内健身方法简单 

  如果在家中进行健身,在没有任何器械的情况下可做一些徒手操。 

  第一步是力量蹲起训练。动作要领是腹部肌肉用力,背要挺直,不要佝偻着腰,双脚打开与肩同宽,类似扎马步。下蹲时大腿要与地面平行,膝盖弯曲不能超过脚趾,然后再起身。运动时配合手的动作,起身时把手举过头顶,下蹲时再将手移回到胸前。这一运动涉及到全身的肌肉,主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉。 

  第二步是后撤步转体运动。直立,右脚后撤大约1米,上半身向右转10次。然后换另一边,左腿后撤,身体再向左转。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你觉得很难保持平衡,可以适当缩小后撤的步幅。 

  第三步是侧撑运动。身体侧躺,用手肘支撑,前臂触地同身体垂直,然后将臀部抬起,从腋窝到脚踝成一条直线,整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触。每侧支撑30秒钟。如果实在撑不住,也可以在15秒时稍作休息。 

  最后一步便是大家熟悉的俯卧撑。面朝地板,背部挺直,用前臂和前脚掌支撑整个身体,腹部和臀部肌肉用力,持续30秒钟。原地跑步也健身 

  对于喜好长跑的人来说,大风天气不能到室外跑步总是一件憾事,不过,运动专家指出,在室内进行原地跑步锻炼的效果也很不错。 

  赤足原地跑 地上放一块旧洗衣板,或在旧塑料澡盆里铺上一些小石子,光脚在上面慢速原地跑,天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底有很多穴位和神经末梢,以石子或洗衣板的凸出部位刺激脚底,有较好的健身效果。 

  旋转慢步跑 先在原地练习顺时针和逆时针旋转,不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、逆时针方向各转3圈即可在跑步过程中不时旋转,并逐步增加旋转的速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力,可明显改善全身血液循环。 

  踮脚退步跑 先测量来回的步数,然后背向目标,目视前方,头正身直,双手握虚拳置于腰间,踮起双脚,小跑步向后退,同时摆动双臂,默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病及腰、腿、脚部骨质增生等患者很有益处。 

  健身房内首选骑车 

  到了冬季,不少人习惯到健身房中健身,面对品种繁多的健身器械,很多人并不知道该使用哪些器械。 

  使用健身器材并不是越多越好,不少人要根据个人的不同目的使用器械,这样才能达到锻炼的目的。其实对大多数人来说,骑脚踏车锻炼最为合适。 

  需要注意的是,适当调整脚踏,可以减轻身体的疼痛和肌肉紧绷的发生。如果你不知道该如何调整你的脚踏来适应你的肢体的话,还是要及时地去向专业的运动教练请教,可不要因为怕麻烦,而将就去骑乘,这样非但不会起到健身锻炼的效果,时间一长反而会对身体构成伤害。 

  另外,还要注意车座不可调得太低,也不要调得太过向前,太过前移的车座会影响骨盆的角度,而对下背部造成压力,还会造成腰部和臀部的不舒适。运动时可分几组去做,运动强度可根据自己的心跳来调整,一般心跳不要超过每分钟140下,心跳过快要停下来休息一下。 

  热身少不了 

  别以为没有寒冷恶劣的天气,锻炼时就可以少了热身这一环节。其实,即使在室内进行小强度的运动,也同样需要热身。 

  冬季热身,一般要比其他季节延长15分钟至20分钟,主要包括从头到脚活动各处关节,使之感到微微发热为宜,这样能有效防止肌肉拉伤和关节扭伤。在开空调的健身房里室温以20℃为最佳,这是最适宜人体做运动的温度,太高太低都会使运动不便。
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